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上班族的救命稻草:只用3步,让你久坐不腰疼!

2017-05-12  残云伴鹤归



李易文

康复及健身教练,专精体态矫正

在行平台健身类话题高分行家

完成近300次一对一指导


果壳网运动健身类作者

身体使用指南主编

女神进化论内容顾问


人的一生有三分之一的时间是在床上度过的,但还有三分之一的时间,在座椅上。


如果你是个加班党,或者只通过视频、游戏来打法业余时间,也许一生四分之一的时间都是坐着的。


坐姿是我们最常用的姿态,不过,这种姿态也会损伤我们的身体结构。


坐姿为什么会损伤身体结构?


只要一提到姿态,我都会先提到中立位这个概念。首先想象着把我们的身体分成五个框架:头、胸廓、骨盆、腿、脚。


站姿中立位:头在胸廓正上方,胸廓在骨盆正上方,骨盆在腿正上方,腿在脚正上方。在“正上方”的前提下,两眼一样高,两肩一样高,两腰一样高。



由于这次说的是坐姿,所以我们主要去思考上半身:头,胸廓和骨盆的位置关系。


头、胸廓,每一框架都有它自己的重量,头的重量是通过我们脊柱的颈椎部分压在胸廓上的,然后胸廓和头的重量,又是一起通过脊柱的腰椎部分压在我们的骨盆上的,而骨盆最终负责把我们上半身的重量传导给我们坐着的椅子。


中立位的坐姿,应该是坐姿时的头,基本在胸腔的正上方,胸腔基本在骨盆的正上方。


在中立位的坐姿中,我们每个框架的重量几乎都由骨骼面来传导,肌肉只需要负担一小点的力量,就可以把我们的上面的这框架稳定在下面这框架的正上方。


但是如果我们的头现在不能位于我们的胸腔正上方,比如做出一个伸脖子的动作,把我的头探出了我胸廓的平台,形成一个像向吊车一样的悬臂梁,因为头部重量不能垂直传导了,所以我们头的重量基本就没法由颈椎的关节面来承担了,而是需要由我们脖子后面的肌肉去拉着头,如果没有颈后肌肉去拉着,头就耷拉下去了。



同理,如果我们在坐姿的时候含胸驼背了,我们的胸腔也不能保持在骨盆的正上方的时候,我们胸腔的重量和头的重量就一起,被我们的腰后的肌肉牵拉着,如果腰后肌肉不拉着,我们上半身就趴下去了。



刚才提到了,每个框架有它自己的重量,肌肉长期对抗框架的自身重力会疲劳,因此我们一般我们在坐久时容易出现疼痛的地方总是我们的肩颈和我们的腰部。


刚才提到了重力的传导脊柱主要靠脊柱,如果重力不能顺着我的脊柱传导的话,而脊柱后侧的肌肉就不得不保持一个保护性收缩去拉着它,我们的脊柱实际上是充当着杠杆的力臂,一直在处于一个被压迫折叠的状态。


脊柱中间的一个结构叫做椎间盘,当它纵向受力的时候,压强是平均分布的,但如果长时间让我们的椎间盘充当这个受力的支点去挤压着它,并且还不是沿着它的关节面给他压迫,它就可能出现一些这个扭曲变形位移,然后会引发出我们比较熟悉的什么椎间盘问题比如“腰椎间盘突出”,“生理曲度变直”之类的。



而脊柱相关的问题还不仅仅是疼或不疼,因为我们身体有有两个非常主要的系统,一个是血液循环系统,一个是神经传递系统。而我们身体的主动脉是贴着我们的脊柱生长的。我们的所有的神经都是从脑部穿过我们的一脊柱一节一节地从脊柱延展到我们全身所有的这个皮肤,或者说是脏器上的。



所以当我的脊柱首先出现了一些不良的姿态,承受了一些本不应该由它承担的压力,它就可能进一步的影响到我们的血液循环和神经传送,那在这个两个最主要的功能受影响的情况下,就可能引发更多更麻烦的问题。


我们该怎么坐?


我们为什么要坐:降低重心,增加支撑平台面积。


为什么会伤:上方框架不在下方正上方,脊柱承受了压力。


所以把需要的因素留下,去掉不良的因素,我们应该:


1、用坐骨坐


坐骨长在我们骨盆最下端,之所以叫坐骨,就是因为它本应该是在坐姿中负责把重力向下传递的。坐骨更靠近我们的大腿根。


常见的不良坐姿往往是力更多的在往尾骨一面。


坐骨坐的同时势必保持了脊柱腰椎段的中立,避免了腰椎段承担张力。



2、体前支撑


因为头部的重力时不得不承担的,如果把头下降到更低位置脖子就承受了过大压力,所以我们增加胸廓这部分的支撑平台面积。通过手肘在桌面上施加一个支撑力,来降低胸椎段承担的张力。



3、合理低头


由于坐姿中,头很难完全控制在胸廓上方,我们由于要去看桌上的电脑或文件,或多或少的需要把头往前送,单纯的把头伸出去形成伸脖子的体态,就会增加颈椎的压力,我们可以通过头部和胸腔一起向前送来实现离电脑或文件更近的目标。


另外,低头的目的是使视线下移,其实这个动作可以由两个关节来完成,我们可以用收下巴的方式低头,也可以有弯屈脖子的方式低头,应该尽量用收下巴来完成低头。由于收下巴的动作调动的是枕寰关节,头部发生旋转的同时不会使头部重心前移,所以不会对颈椎造成更多压力。



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