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人老腿先老,膝盖要养好!每天十分钟,膝盖不再疼!管用~

2017-05-12  青木森森


人老先从腿老起,腿老又先从膝老起。膝盖是身体最薄弱、要求最高的关节,原因是它们经常承受人的整体重量,使得它们比髋关节和踝关节更脆弱。


特别是中老年人,膝盖不断磨损,最终磨坏因疼痛而无法使用。

那么,有什么好的方法能延长膝盖使用寿命,甩掉膝关节疼痛呢?教您一个动作,每天十分钟,让膝盖不再痛。


每天靠墙静蹲十分钟


膝盖不再疼!


传统动作


动作要点:



双脚打开与髋同宽、膝盖和脚尖指向正前方、小腿垂直于地面、屈膝屈髋九十度、上身保持正直、收腹挺胸、两眼平视前方,头部,肩部背部紧贴于墙面。


靠墙静蹲是一个闭链的动作,符合康复原则上的训练动作设定,其原理是通过股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的静力性等长收缩,来加强肌肉力量和肌肉耐力,从而提高膝关节的稳定性达到康复效果。


但并不是要求每组都做到力竭!特别是康复初期,时间过长会导致骨关节借力代偿,反而会造成膝关节二次伤害。


为了避免这种情况发生在大家身上,下面对动作加以调整。


首先对膝盖弯曲角度的调整,建议弯曲角度在165°~120°之间,而非90°,由于此时膝关节周围肌力较弱且不均衡,髌骨易在动作过程中产生偏移而加重伤势,这时用手掌把髌骨固定在股骨滑车中立位。


基础训练



动作要点



双脚距墙面一个半脚,两脚打开与髋同髋,屈膝165°~120°,双手固定髌骨回到中立位,上身保持正直,目视前方、保持15-30秒,重复4-6组。


注意事项:组间应加上自由走动,感知膝部变化,若有疼痛立刻停止,每次练完之后用冰敷2-3分钟,冰敷总时间控制在10-15分钟。


进阶训练


1、加重力球



为了加强大腿内收肌群力量,在两膝之间夹上一个材质较软的重力球。


动作要点:腿部保持静态收缩,膝关节的朝向和脚尖保持一致,上身保持正直、收紧腹部、骨盆、下背部、上背部和头部紧贴墙面,屈膝165°~120°,单次时间控制在45秒之内,重复3-5组。


2、加橡胶圈



为了加强大腿外展肌群力量,在两腿外套上一个橡胶圈。


动作要点:腿部保持静态收缩,膝关节的朝向和脚尖保持一致,上身保持正直、骨盆、下背部、上背部和头部紧贴墙面,屈膝165°~120°,单次时间控制在45秒之内,重复3-5组。


靠墙静蹲在发展腿部肌肉来稳定膝关节的同时,也可以在此蹲的基础上训练核心肌群,前提:膝关节处于健康状态。


临睡觉之前做,最有效!



每天3~5分钟,休息三十秒,做十分钟。慢慢时长可以增加。


1

你注意到,坚持一分钟的时候开始变酸;


2

坚持两分钟的时候膝关节酸得忍受不住;


3

坚持到3~5分钟的时候,就开始发抖,但是膝关节开始变热了。


变酸→变胀→变热,这个过程就是给你的膝关节开始注入了膝关节液的全过程。这膝关节液体就是缓解关节疼痛的润滑液。


每天这样做的时候,就是给关节注入关节液体。


上楼疼、下楼疼、上下楼没劲髌骨老化、膝关节炎症、髌骨软化,积水、长骨刺、咔咔作响这种现象都会迅速好起来!


一个动作,针对多种膝关节问题!

运动员都用,只要坚持就不再痛!


坚持靠墙静蹲,有两个好处:


01

润滑关节


关节液体进到关节腔可以润滑关节。走路就不痛了,上下楼梯就顺了!


02

修复关节


膝关节这地方血管很少,他疼一般都是受损了、积水了,不会淤血。


人老腿先老,腿老膝先疼!选择适合自己的靠墙静蹲方式做,保护膝关节,延长腿的使用寿命!


这么简单实用的方法,人人可做,天天可做!快和朋友们一起行动吧~

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